Sen, podobnie jak woda i powietrze, jest nam niezbędny do życia. Jednak naukowcy biją na alarm, że jakość naszego snu jest coraz gorsza, nie zachowujemy odpowiedniej higieny snu - śpimy za mało, chodzimy spać zbyt późno. Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. Wśród nich szczególny nacisk kładzie się m. in. na aktywność fizyczną, unikanie drzemek w ciągu dnia, a także stałe godziny pobudki i zasypiania.

Sen to nie tylko kwestia samopoczucia, to przede wszystkim nasze zdrowie, a jego brak może doprowadzić do poważnych problemów jak: depresja, otyłość, spadek odporności, nerwica czy kłopoty z sercem. Aby temu zapobiec warto zadbać o odpowiedni odpoczynek i zdrowy sen.

Czym jest zdrowy sen?

Nie ma jednoznacznej definicji zdrowego snu, jednak przyjmuje się, że jest to sen, w trakcie którego nasz organizm najbardziej optymalnie się regeneruje i odpoczywa. Wpływ na niego ma wiele czynników m. in. tryb życia jaki prowadzimy, na przykład osoby, które funkcjonują w ciągłym stresie często cierpią na bezsenność, a co za tym idzie są mniej wydajne w pracy i popełniają więcej błędów. Lekarze zwracają także uwagę na zachowanie w miarę stałego, okołodobowego rytmu, dzięki czemu potrzeba snu pojawia się o właściwej porze. Ważne jest także to, gdzie i pod czym śpimy, gdyż dobrze urządzona i wygodna sypialnia to połowa sukcesu. Odpowiednia jakość i komfort snu pozwalają nam dobrze funkcjonować przez cały dzień.

Poniżej znajdziesz 5 wskazówek, których przestrzeganie pomoże Ci każdej nocy osiągnąć cel jakim jest zdrowy sen:

1. Dbaj o odpowiednią aktywność fizyczną

Zmęczenie fizyczne ma często zbawienny wpływ na problemy ze snem: dotlenia organizm, ułatwia zasypianie, sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy. Każda pora dnia jest dobra by ćwiczyć, jednak lepiej zrobić to późnym popołudniem zamiast wieczorem. Ważne, by nie było to później jak 3h przed planowanym zaśnięciem. Zaleca się, by ćwiczenia wykonywać nieprzerwanie przez minimum 30 minut, gdyż dopiero wtedy przynoszą oczekiwane rezultaty. Regularna aktywność fizyczna poprawia nasz stan zdrowia, kondycję, a także pomaga uwalniać endorfiny, nazywane hormonami szczęścia, które redukują stres, ułatwiają zasypianie i poprawiają nasze samopoczucie.

2. Prowadź regularny tryb życia

Dbaj o to, by pory pobudki i pójścia spać były w miarę możliwości regularne. Lekarze zalecają by wstawać rano zawsze o tej samej porze, bez względu na to czy faktycznie już „musimy” wstać czy jeszcze moglibyśmy pospać. Jeśli zależy Ci na szybkim zasypianiu, nie rób drzemek w ciągu dnia. W innym wypadku zaburza się okołodobowy rytm dnia, pojawia się senność lub wieczorna nadpobudliwość. Przy regularnym trybie organizm sam wie, kiedy zbliża się czas odpoczynku, a kiedy należy się obudzić. Systematyczność i powtarzalność czynności pomaga osiągnąć spokojny i zdrowy sen. 

3. Wieczorem zrezygnuj z używek

Postaraj się wieczorem, a nawet późnym popołudniem, zrezygnować z używek takich jak kawa, mocna herbata, papierosy, alkohol czy napoje energetyzujące. Niektóre napoje zawierają substancje stymulujące, które mogą powodować nadmierne pobudzenie i wpłynąć na sen nawet do 12h od ich spożycia. W przypadku palenia papierosów staraj się zapalić ostatniego papierosa na 2-3 godziny przed snem. Sen po alkoholu niestety na pewno nie jest zdrowy – jest płytki, przerywany, a jego jakość pozostawia wiele do życzenia.

4. Postaw na sypialnię

Zainwestuj w duże i wygodne łóżko z komfortowym materacem, dobierz odpowiednią poduszkę i miłą pościel. Przy wyborze pościeli zwróć uwagę na jej skład, ważne żeby był to naturalny i oddychający materiał. Pościel ze 100% bawełny jest miła w dotyku, łatwa w użytkowaniu i zapewni komfortowy sen. W sypialni postaw na minimalizm i ogranicz liczbę bodźców zewnętrznych. Unikaj silnego światła, rozpraszaczy w postaci telefonu, telewizora czy laptopa. Półmrok, delikatny chłód i cisza pozwolą Ci szybciej zasnąć. Zadbaj o wygodę i miłą atmosferę – sypialnia to miejsce, które powinno kojarzyć Ci się z relaksem i odpoczynkiem.

5. Uważaj na jedzenie

Unikaj zasypiania z pustym żołądkiem, a także zaraz po jedzeniu. Posiłek dodaje organizmowi energii i pobudza organy do pracy. Daj im odpocząć, inaczej także Ty będziesz odczuwać w nocy dyskomfort i trudności w zasypianiu. Staraj się 2-3 godziny przed snem zjeść lekkostrawny posiłek. Nie rezygnuj z kolacji, ale postaraj się nie umieszczać w niej pokarmów zawierających tyraminę, która pobudza mózg i nie pozwala na sen. Znajdziesz ją m.in. w jeżynach, malinach, serze, boczku i awokado.